10 Tipps für erholsamen Schlaf

10 Tipps für erholsamen Schlaf

Hast Du auch immer mal wieder Probleme einzuschlafen oder wachst mitten in der Nacht auf und bist plötzlich hellwach?

Erholsamer Schlaf ist ein Grundpfeiler für ein gesundes Leben. Wir geben Dir 10 evidenzbasierte Tipps, wie du abends zur Ruhe kommst und optimal für einen tiefen Schlaf vorsorgen kannst.

 

 1. Regelmäßige Schlafenszeiten: Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, idealerweise auch am Wochenende. Dies hilft, die innere Uhr des Körpers zu regulieren, und kann mit der Zeit die Qualität des Schlafes verbessern.

 

2. Eine entspannende Routine: Beschäftige Dich vor dem Schlafengehen mit entspannenden Aktivitäten, um Deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Dies kann einfach ein Buch lesen bedeuten oder ein warmes Bad nehmen, Entspannungstechniken wie Breathwork, Meditation oder auch sanfte Dehnübungen sein.

 

3. Die richtige Umgebung: Sorge dafür, dass Dein Schlafzimmer schlaffördernd ist. Halte den Raum kühl, dunkel und ruhig. Am besten lüftest Du Dein Schlafzimmer kurz vor dem ins Bett gehen einmal durch, sodass Du reichlich frische Luft zum einschlafe hast. Ziehe bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge, Weißes-Rauschen-Geräte oder Ohrstöpsel in Betracht. Stelle außerdem sicher, dass Deine Matratze und Dein Kissen bequem und stützend sind.

 

4. Keine Bildschirme vor dem Einschlafen: Das blaue Licht von Smartphones, Tablets, Computern und Fernsehern kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Deines Körpers durcheinanderbringen. Versuche daher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten, oder verwende eine Brille, die das blaue Licht blockiert. Manche Geräte haben mittlerweile auch einen „Nightshift Modus“, der das blaue Licht automatisch herausfiltert.

 

5. Beschränke Koffein und Nikotin: Sowohl Koffein als auch Nikotin sind Stimulanzien, die den Schlaf stören können. Koffein hat viele Stunden nach der Einnahme noch einen Einfluss auf den Körper, daher empfiehlt es sich, nach 16 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr einzunehmen. Nikotin kann dauerhaft den Schlaf beeinflussen. Solltest Du grundsätzlich mit erholsamem Schlaf Probleme haben, könnte es helfen, Deinen Nikotinkonsum dauerhaft zu reduzieren.

 

6. Achte auf Deine Ernährung: Schwere Mahlzeiten, scharf gewürzte Speisen und übermäßige Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Schlafengehen können Unwohlsein hervorrufen und erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Nimm Deine letzte Mahlzeit mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein und verzichte auf Alkohol, da auch dieser Schlafqualität beeinträchtigen kann.

 

7. Bewege Dich regelmäßig: Regelmäßige körperliche Betätigung kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Versuche an 3-4 Tagen die Woche mindestens 30 Minuten moderaten Sport zu treiben. Vermeide anstrengende Übungen zu kurz vor dem Schlafengehen, da der Körper seine Zeit braucht, um aus dem Anstrengungsmodus in den Ruhemodus zu gelangen.

 

8. Vermeide Stress: Stress und Ängste können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Übe Stressbewältigungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung oder Tagebuchführung, um Deinen Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen.

 

9. Begrenze Mittagsschlaf: Während kurze Nickerchen für manche Menschen von Vorteil sein können, insbesondere wenn sie sehr erschöpft sind, können lange oder unregelmäßige Mittagsschläfe während den Nachtschlaf beeinträchtigen. Es spricht dennoch nichts gegen ein kurzes Nickerchen am Mittag, solange dieses auch kurz gehalten wird. Es empfiehlt sich, mittags nicht länger als 20-30 Minuten zu schlafen.

 

10. Bei Bedarf professionelle Hilfe aufsuchen: Wenn Du trotz dieser Strategien immer wieder mit Schlafproblemen konfrontiert bist, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Ärztlicher Rat kann helfen, zugrundeliegende Schlafstörungen oder andere Probleme, die hierzu beitragen, zu diagnostizieren und weiterführende geeignete Behandlung zu empfehlen.

 

Denke daran, dass jeder Mensch andere Schlafbedürfnisse und -vorlieben hat. Es kann also einige Zeit dauern, bis Du die für Dich am besten geeigneten Strategien gefunden hast. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Verbesserung von Schlafgewohnheiten. Versuche so gut wie möglich, die für Dich hilfreichen Methoden möglichst regelmäßig umzusetzen, um langfristig den erholsamsten Schlaf zu bekommen.

 

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